Йога самостоятельно – с чего начать

Освоить упражнения йоги достаточно легко. Вместе с физическими упражнениями вы знакомитесь с философией здорового образа жизни. Если заниматься по 1,5 часа ежедневно, то можно выпрямить осанку, научиться позитивнее относиться к жизни, избавиться от мелких морщинок на лице и улучшить работу суставов. Если хотите начать заниматься йогой с нуля, ознакомьтесь с ее направлениями, правилами и позами в статье.

Польза йоги

Занятия по йоге улучшают тело физически и на более тонком, душевном уровне. Вы становитесь здоровыми и выносливыми. После практики появляются жизненная энергия и вкус к жизни. Это отличный способ физической активности, помогающий справляться со стрессом.

Чем полезны занятия:

• замедление старения;
• поддержание репродуктивного здоровья;
• развитие разных групп мышц и повышение гибкости суставов;
• устранение боли в спине, выпрямление позвоночника и лечение остеохондроза.

При регулярных самостоятельных тренировках организм полноценно насыщается кислородом, поэтому внутренние органы работают эффективнее. Практики помогают убрать мигрени, астму и послеродовую депрессию. Улучшается качество сна, а артрит уходит.

Можно избавиться от лишних килограммов, помочь телу и мозгу расслабиться и укрепить иммунитет. Во время занятий могут открыться неожиданные таланты: люди начинают заниматься вокалом или изобразительным искусством.

Направления йоги

Йога предусматривает несколько направлений, основанных на индийских практиках: хахта-, раджа-, бхакти- и карма-йоги. Первый вид предполагает выполнение специальных дыхательных упражнений, второй концентрируется на медитациях, третий направлен на просветление, а четвертый имеет разные упражнения (их нужно делать бескорыстно и осознанно).

Йога включает 8 направлений:

• айенгара;
• майсор;
• аштанга;
• бикрам;
• кундалини;
• виньяса-флоу;
• хатха;
• инь.

Направления обладают разно й структурой и обеспечивают разный эффект. В то же время все они получили базовый принцип: они помогают работать над физической формой тела и избавляться от стресса. Начинающим подходят направления Хатха и Аштанга за счет простого комплекса упражнений.

Основные правила

Во время йоги упражнения делаются последовательно. Вы принимаете разные позы и находитесь в них 2-3 минуты. Занятие начинается с медитации и разминки. Чем ближе конец тренировки, тем плавнее становятся движения. Нужно следить за дыханием, чтобы вдохи и выдохи были глубокими и цикличными. Новичкам стоит знать правила занятий:

• лучше заниматься в начале дня (5-6 часов утра);
• перед практикой нужно принять душ (горячий или контрастный);
• проветрите комнату незадолго то тренировки;
• отключите смартфон и другие гаджеты.

Воду разрешается пить только до или после выполнения всех упражнений. Приступайте к занятию только в хорошем настроении. После употребления алкоголя можно заниматься только спустя 36 часов. Если у вас высокая температура или плохое самочувствие, практику лучше отложить.

Йоги тренируются на голодный желудок, чтобы обеспечить ясность мыслей и восприятия. После еды стоит заниматься только через 3-4 часа. Животная пища считается источником негативной энергии, поэтому представители йоги придерживаются вегетарианской позиции.

Позы для начинающих

Позы в йоге называются асанами. Выполнять упражнения можно в зале или в домашних условиях. Новичкам лучше принимать простые и базовые позы. Из них составляется программа занятий. На каждую асану отводится 30-60 секунд. Время постепенно увеличивается с каждой тренировкой.

Тадасана

Тадасана – поза горы из индийской практики. Стопы сводятся вместе, плечи расправляются, а спина выпрямляется. Вес тела равномерно распределен по всем стопам. Голова остается прямой. Руки можно сложить перед грудью или опустить вдоль боков. Выполняется 6 дыхательных циклов.

Упражнение помогает развивать баланс и координацию. Тело хорошо растягивается. Тадасана выравнивает осанку и повышает гибкость суставов. Это основа для других асан.

Врикшасана

Врикшасана – поза дерева. Принимается поза Тадасана, левая нога поднимается и подошвой прижимается к внутренней стороне бедра правой ноги. Пальцы должны смотреть вниз, а пятка находится рядом с пахом. Делается вдох, и руки соединяются над головой. Выполняется 6 дыхательных циклов.

Асана направлена на улучшение работы вестибулярного аппарата, укрепление мышц ног, спины и пресса. Она помогает выровнять позвоночник.

Уттанасана

Уттанасана начинается с Тадасаны. Она предусматривает наклон к стопам. Вы находитесь в исходной позиции, поднимаете руки и наклоняетесь вперед, словно складываетесь в тазобедренных суставах. Живот направлен к бедрам, а лоб – к голеням. Колени остаются прямыми. Ладони ставятся на пол по бокам рядом со стопами или за ними.

Упражнение обеспечивает эффективную растяжку задней части тела. Оно делает состояние позвоночника лучше и повышает гибкость спины. Ноги становятся более пластичными, внутренние органы брюшной полости тонизируются, а нервная система стабилизируется.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана предполагает наклон к стопам из положения сидя. Нужно сесть на ягодицы и вытянуть ноги. Руки поднимаются вверх и ведутся с двух сторон. Вы наклоняетесь и пытаетесь руками обхватить стопы. Спина остается ровной. Наклон делается на выдохе. Асана способствует нормализации работы органов ЖКТ, укрепляет ноги и делает позвоночник ровнее.

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана иначе называется как поза собаки мордой вниз. Стопы разводятся по ширине плеч. Делается вдох, колени сгибаются, а ладони кладутся на пол перед стопами. Нужно отступить стопами назад и повернуть пятки в стороны. Опустите голову и направьте копчик вверх. Упражнение обеспечивает прилив крови к мозгу, улучшает работу пищеварительной системы, выравнивает спину и делает ноги крепче.

Бхуджангасана

Бхуджангасана – поза кобры. Нужно лечь спиной вверх, согнуть руки и поставить ладони под плечами. На вдохе поднимайте корпус, полностью разгибая локти. Асана укрепляет мышцы рук, ягодиц и спины. Обеспечивается благотворное воздействие на почки.

Противопоказания для занятий

Асаны йоги – достаточно простые упражнения, которые совершенно безвредны. В то же время есть несколько противопоказаний. Они могут быть постоянными и временными. К постоянным относят:

• инфекции суставов;
• патологии крови;
• злокачественную опухоль;
• травмированный позвоночник и черепно-мозговые ушибы;
• психические заболевания;
• эпилепсию.

Временные противопоказания – это высокое артериальное давление, недавние операции, переутомление организма, его перегрев или переохлаждение. Не стоит заниматься при лечении или обострении хронических заболеваний, приеме больших объемов лекарств или нейроинфекциях.

Сертификаты на занятия йогой

Чтобы правильно начать заниматься йогой, можно сходить на занятие с инструктором. В этом поможет сертификат от «Впечатлений». Интернет-магазин предлагает большой выбор интересных подарков, в том числе и курс йоги. Заниматься с тренером можно в оффлайн- и онлайн-форматах. Он даст советы и рекомендации по самостоятельным тренировкам, а также ответит на вопросы.

Сертификат позволяет отправиться на занятие вместе с подругой или любимым человеком. Если хотите заняться дома, можно заказать сертификат «Онлайн-курс йоги». Он предусматривает полгода обучения по видеоурокам.

Подарочный сертификат станет оригинальным подарком для себя или члена семьи. Его можно вручить по любому поводу: Новый год, 8 Марта или день рождения.