Стретчинг

Простая тренировка способна снять боль в мышцах и суставах, убрать напряжение в спине и выровнять осанку. Мышечные волокна становятся более эластичными, поэтому кровь и межклеточная жидкость двигаются интенсивнее. Жировые клетки сжигаются быстрее, а питательные вещества доставляются до нужной точки. В статье расскажем об особенностях и пользе стретчинга. Обсудим виды тренировок и основные противопоказания. Обозначим, с какого возраста можно заниматься и есть ли эффект похудения. Рассмотрим, как начать тренироваться и как попасть на мастер-класс.

Что это такое

Стретчинг – название системы физических упражнений, направленных на растяжку. Они развивают гибкость, делают суставы более подвижными, а мышцы – эластичными. В переводе с английского слово «stretching» означает растяжение. Тренировка может выполняться отдельно или как часть основного занятия. Она часто используется как заминка после кардионагрузок и силовых тренировок. Применяемые приемы снижают частоту пульса, успокаивают дыхание и убирают мышечное напряжение.

Во время выполнения упражнений человек успокаивает тело и приводит в порядок мысли. Комплекс приемов подходит для мужчин и женщин разного возраста. Он эффективно дополняет практически любой вид спорта. В рамках полноформатных уроков можно приблизиться к цели: сесть на шпагат, нормализовать нервную систему, не допустить заболевания суставов, убрать болевые ощущения в спине или выровнять осанку.

Виды

Стретчинг бывает статическим, динамическим и баллистическим. Разница в том, какие упражнения применяются во время одной тренировки. Разные виды занятий позволяют достигнуть разных целей. Если разобраться в особенностях, можно найти физическую активность для себя.

Статический

Стретчинг в статической форме применяется чаще всего. Спортсмен находится в одном положении и мягко растягивает мышцы. Позы меняются, а амплитуда движений повышается по мере увеличения времени нахождения в одной позиции. Stretch-тренировку можно начинать после выполненной разминки для разогрева мышц или как отдельную систему для растяжки.

Статический тип занятий подходит для начинающих, потому что он безопасен и не предполагает сильных физических нагрузок. В одном положении нужно находиться от 15 до 30 секунд. При выдохе обеспечивается самое глубокое растяжение. Чтобы увеличить степень растяжки, можно попросить помощи у родственника или друга.

Динамический

В этом направлении применяются активные пружинящие упражнения. Их разрешается сочетать с интенсивными приемами и небольшой кардионагрузкой. Динамическое растягивание полезно в виде разминки перед основным спортом. Сохраняйте мягкость движений, контролируя их и не допуская дискомфортных ощущений. Амплитуда постепенно увеличивается, фазы сокращения и растяжения чередуются. К примеру, можно сделать наклоны или выпады вбок, меняя ноги.

Динамический тип делят на несколько подвидов: баллистический, методика «сокращение – расслабление» и программа для повышения подвижности суставов. Первый вид выделяется в отдельное направление. Второй предусматривает чередование напряжения и расслабления. Упражнения нужно выполнять под контролем тренера или напарника, чтобы не допустить перенапряжения. Третья методика состоит из ритмичных приемов, где амплитуда достигает пика.

Баллистический

Мощные амплитудные движения, выполняемые без разминки, могут привести к растяжению и другим типам травмирования. Такой вид тренировок подойдет для спортсменов с опытом, у которых есть базовая подготовка, развитая гибкость и здоровая опорно-связочная система. После резкого скачка амплитуды мышцы возвращаются к обычной длине. Выполнять упражнения помогает ваша масса тела: при махах ногами растяжение происходит из-за движения конечности по инерции.

Чем отличается от других видов растяжки

Разница между стретчингом и обычными силовыми тренировками в принципе работы мышечных волокон. При силовой нагрузке они сокращаются и напрягаются, а во время растяжки растягиваются и расслабляются. Занятия стретчингом не приводят к рельефному телу, но позволяют быстрее похудеть. У вас формируется красивое и гибкое тело.

Приемы по растяжке входят в тренировочные программы пилатеса, бодифлекса и других способов физической активности. Уроки могут быть направлены на разные цели, но они схожи. Вы прорабатываете силовые показатели, повышаете гибкость и улучшаете координацию.

Если правильно комбинировать работу тела и разума, то увеличивается выносливость. Психоэмоциональный фон приходит в норму, и вы лучше справляетесь со стрессом. Стретчинг похож на йогу и аэробику, но есть отличия. Йога имеет силовые компоненты и включает большую работу с дыханием.

Возраст для начала занятий

Тренировки по растяжке мышц самые безопасные, поэтому ограничений по возрасту практически нет. Заниматься разрешается даже детям от 3-4 лет. Во время уроков с тренером ребенок прорабатывает мышцы, поэтому обеспечивается профилактика сколиоза.

Структура тела моделируется на начальных стадиях развития организма. Мышечный корсет и связки легче натренировать, чем в более зрелом возрасте. Взрослым сделать шпагат намного сложнее. Занятия посещают даже пожилые: это является мотивацией для начинающих.

Как начать тренироваться

Если хотите выровнять осанку, восстановиться после мощной интенсивной тренировки или ускорить терапию проблем опорно-двигательной системы, лучше заниматься с тренером. Это цели, требующие подготовки и работы по индивидуальной программе. Тренировки усложняются постепенно, поэтому цели достигаются поэтапно. На первых уроках вы учитесь правильно выполнять упражнения, а потом стремитесь к прогрессу.

Если хотите заниматься дома, можно найти разные системы упражнений для новичков. Они способствуют общему развитию мышечного корсета и расслаблению организма. Рекомендуем практиковаться по видеоурокам. Тренироваться нужно в спортивной одежде, не сковывающей движений. Кроссовки разрешается не надевать: растяжка может выполняться босиком. Домашние уроки утром помогут взбодриться, а вечером – настроиться на отдых и крепкий сон.

Правила

Чтобы растяжка была на пользу и оставалась безопасной, нужно следовать нескольким рекомендациям:

• Перед основными упражнениями делается разминка в виде ходьбы с поднятием бедер, наклонов, стоянием в планке, скручиваний, приседаний или бега на одном месте.
• Для растягивания каждой мышцы нужно до 10 секунд на первых этапах тренировок. Постепенно время выполнения упражнения можно увеличивать (на 10 секунд с новым занятием).
• Стоит избегать сильной боли. При выполнении приемов вам должно быть комфортно.

Необходимо заниматься в спокойном для организма темпе, потому что уровень гибкости индивидуален. Упражнения делаются плавно и вдумчиво, без рывков и резкой смены позы. Интенсивность повышается постепенно. В среднем урок занимает от 15 до 35 минут. В конце нужно сделать заминку, чтобы расслабить мышечные волокна и восстановить дыхание.

Чем полезен стретчинг

Растяжка укрепляет разные мышечные группы и увеличивает их эластичность. Если заниматься регулярно, то в мышцы будет быстрее поступать кровь и полезные питательные вещества. Мышечная ткань растет, а жировые отложения сходят на нет. Фигура становится красивой и приобретает четкие очертания.

Повышенная гибкость тела предупреждает бытовые травмы, обеспечивает легкость и свободу движений. Вы сможете поднимать тяжелые предметы и не ощущать боль в мышцах после. Суставы становятся более подвижными, а мышечные спазмы уходят. Если работаете в офисе или большую часть времени находитесь в сидячем положении, стретчинг будет очень полезен.

Тренировки предотвращают варикоз, улучшают состояние сосудов и ускоряют лимфоток. Обмен веществ нормализуется, иммунитет укрепляется, координация развивается, происходит улучшение здоровья, и вы забываете про бессонницу.

Противопоказания

Стретчинг довольно безопасен и полезен, но у него есть несколько противопоказаний:

• болезни суставов и позвоночника, протекающие в запущенной форме;
• проблемы с сердцем и сосудами, повышающие шанс появления тромбов;
• хронические венозные болезни, протекающие с осложнениями.

Запрещено заниматься, если у вас есть грыжи в брюшной полости или травмы. Ограничения не могут быть строгими. Тренер может составить для вас персональный план упражнений, поэтому занятия будут проходить в щадящем режиме. До начала уроков лучше сходить к лечащему врачу для консультации.

Если наблюдаются повышенная температура, грипп или инфекционные заболевания, гематомы или перелом, лучше перенести тренировку. После недавних операций также рекомендуется больше отдыхать. Другие противопоказания: артрит, остеопороз и злокачественные опухоли.

Как тренироваться беременным

При беременности женский организм активно вырабатывает релаксин. Это гормон, расслабляющий связки и мышцы. За счет этого гибкость тела повышается. В период вынашивания малыша не стоит проводить интенсивные тренировки, потому что можно легко травмировать мягкие связки. Рекомендуется выполнять динамические упражнения, повышающие подвижность суставов. При этом риск травмирования сведен к нулю.

Можно заниматься с тренером индивидуально. Наставник должен иметь опыт работы с беременными, чтобы грамотно составить план тренировки. Стандартная программа адаптируется под вас: травмоопасные приемы будут исключены, а тренер в нужный момент окажет помощь. Рекомендуется приобщаться к физической активности со второго триместра. Перед началом уроков лучше обговорить это с гинекологом. Нельзя делать шпагат, выполнять упражнения на спине, допускать растягивание мышц живота и прыжки.

Есть ли эффект похудения

Растяжка может косвенно избавить от жировых отложений и сформировать красивую фигуру. Эластичная ткань обеспечивает ускоренный обмен веществ в разогретом состоянии, поэтому активизируются более масштабные процессы обмена. Если сочетать стретчинг с другими видами физической активности, соблюдать сбалансированное питание, можно сделать тело более подтянутым, а кожу – здоровой. Стретчинг-приемы разрешается дополнять кардионагрузками и силовыми тренировками. Цель занятий состоит не в похудении, а в повышении гибкости тела.

Сертификаты на мастер-класс по стретчингу

Если хотите начать заниматься растяжкой, попробуйте сходить на мастер-класс в рамках подарочного сертификата от «Впечатлений». Он предполагает одного получателя и сразу 4 урока. Занятие длится около часа. Клуб, где проводятся тренировки, предназначен только для женщин, поэтому сертификат станет приятным подарком для второй половины, сестры, подруги или коллеги.

Урок проводится в 2 этапа: разминка и постепенная растяжка. Во время тренировки вы работаете с фитнес-мячами, слайдерами и лентами. Уже после четырех тренировочных подходов можно увидеть результат. Тело становится более гибким, а психоэмоциональный фон более стабилен.

Подарочный сертификат – необычный сюрприз, который подходит по любому поводу. Его можно заказать по случаю Международного женского дня, Рождества или юбилея. Обладателю впечатления дается полтора года на использование подарка.

Сертификат можно оформить в электронной форме или праздничной упаковке. На сайте есть разные подарки: для одного, пары или целой семьи. Можно купить большой набор впечатлений, и его обладатель выберет интересный способ для отдыха. Обеспечивается быстрая доставка сюрприза до двери.